কোন ভিটামিনের কী কাজ? সুস্থ থাকতে জানুন ১৩টি ভিটামিনের উপকারিতা

লাইফস্টাইল ডেস্ক: শরীর সুস্থ রাখা, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখা, হাড় ও দাঁত মজবুত করা, দৃষ্টিশক্তি ঠিক রাখা এবং মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে ভিটামিন। মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় ১৩টি ভিটামিনের প্রতিটির রয়েছে আলাদা কাজ। কোনোটি চোখের সুস্থতায়, কোনোটি রক্তকণিকা তৈরিতে, আবার কোনোটি হাড়ের গঠন ও ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে।

পুষ্টিবিদদের মতে, ভিটামিনের ঘাটতি যেমন শরীরে নানা সমস্যা তৈরি করতে পারে, তেমনি প্রয়োজনের অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণও স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই কোন ভিটামিনের কী কাজ, কোন খাবারে তা পাওয়া যায় এবং ঘাটতি হলে কী সমস্যা দেখা দিতে পারে—এসব বিষয়ে সচেতন থাকা জরুরি।

শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ১৩টি ভিটামিন

মানবদেহের প্রয়োজনীয় ১৩টি ভিটামিনের মধ্যে চারটি চর্বিতে দ্রবণীয় এ, ডি, ই ও কে। অন্যদিকে আটটি বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং ভিটামিন সি পানিতে দ্রবণীয়।

১. ভিটামিন এ: চোখের স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা, ত্বক ও কোষের বৃদ্ধি এবং প্রজননস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। গাজর, মিষ্টিকুমড়া, মিষ্টিআলু, সবুজ শাক, ডিমের কুসুম, দুধ ও কলিজায় এ ভিটামিন পাওয়া যায়। এর ঘাটতিতে রাতকানা, চোখ শুষ্ক হওয়া এবং সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

২. ভিটামিন বি১ (থায়ামিন): খাবারের শর্করা থেকে শক্তি উৎপাদন এবং স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। ডাল, পূর্ণশস্য, বাদাম ও শূকরের মাংসে এটি পাওয়া যায়। ঘাটতিতে বেরিবেরি ও দুর্বলতা দেখা দিতে পারে।

৩. ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন): শক্তি উৎপাদন এবং ত্বক ও চোখের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। দুধ, ডিম, মাছ ও সবুজ শাক এর উৎস। ঘাটতিতে ঠোঁট ফাটা, জিহ্বায় প্রদাহ ও ত্বকের সমস্যা হতে পারে।

৪. ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন): কোষের বিপাক ও শক্তি উৎপাদনে প্রয়োজনীয়। মাছ, মাংস, বাদাম ও পূর্ণশস্যে পাওয়া যায়। ঘাটতিতে পেলাগ্রা, ত্বকের সমস্যা ও হজমের জটিলতা দেখা দিতে পারে।

৫. ভিটামিন বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড): ফ্যাটি অ্যাসিড ও শরীরের বিভিন্ন বিপাকীয় উপাদান তৈরিতে সাহায্য করে। ডিম, মাংস, ডাল ও বিভিন্ন খাবারে এটি রয়েছে। এর ঘাটতি বিরল।

৬. ভিটামিন বি৬ (পাইরিডক্সিন): প্রোটিনের বিপাক, হিমোগ্লোবিন তৈরি এবং স্নায়ুর কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। মাছ, মাংস, আলু, কলা ও ডালে পাওয়া যায়। ঘাটতিতে রক্তস্বল্পতা, ত্বকের সমস্যা ও স্নায়বিক উপসর্গ দেখা দিতে পারে।

৭. ভিটামিন বি৭ (বায়োটিন): চর্বি, শর্করা ও প্রোটিনের বিপাক প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে। ডিম, বাদাম, বীজ ও কিছু প্রাণিজ খাবারে পাওয়া যায়। ঘাটতিতে চুল পড়া ও ত্বকে র‍্যাশ হতে পারে।

৮. ভিটামিন বি৯ (ফোলেট): ডিএনএ তৈরি ও নতুন কোষ গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সবুজ শাক, ডাল, শিম ও লেবুজাতীয় খাবারে পাওয়া যায়। ঘাটতিতে মেগালোব

কোন খাবারে মিলবে একাধিক ভিটামিন?

ডিমে এ, ডি, বি২, বি৫, বি৭ ও বি১২ রয়েছে।
মাছ থেকে ডি, বি৩, বি৬ ও বি১২ পাওয়া যায়।
দুধে এ, বি২ ও বি১২ থাকে। 
বাদাম ও বীজ ভিটামিন ই এবং কয়েকটি বি ভিটামিনের উৎস।
সবুজ শাকসবজি থেকে এ, সি, ই, কে ও ফোলেট পাওয়া যায়। 
ডাল ও পূর্ণশস্যও বি-কমপ্লেক্সের গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য রাখলে একই সঙ্গে একাধিক ভিটামিন পাওয়া সম্ভব।

ভিটামিনের ঘাটতি হলে কী করবেন?

শুধু ক্লান্তি, দুর্বলতা, চুল পড়া কিংবা হাত-পায়ে ঝিনঝিন করার মতো উপসর্গ দেখে ভিটামিনের ঘাটতি নিশ্চিত হওয়া যায় না। এসব সমস্যার পেছনে অন্য রোগ বা পুষ্টিগত কারণও থাকতে পারে। তাই প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শে পরীক্ষা করানো উচিত।

বিশেষ করে ভিটামিন এ, ডি, ই ও কে চর্বিতে দ্রবণীয় হওয়ায় শরীরে জমা হতে পারে। অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণে বিষক্রিয়া বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসমস্যা দেখা দিতে পারে। দীর্ঘদিন উচ্চমাত্রার ভিটামিন বি৬ গ্রহণেও স্নায়ুর ক্ষতির ঝুঁকি রয়েছে।

সুস্থ থাকতে যা করবেন

প্রতিদিনের খাবারে বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফলমূল রাখুন। মাছ, ডিম, ডাল, বাদাম ও প্রয়োজন অনুযায়ী দুধ খান। খাবার প্রস্তুত ও রান্নায় উপযুক্ত পদ্ধতি অনুসরণ করুন, যাতে পুষ্টি উপাদানের ক্ষতি কম হয়। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া দীর্ঘদিন উচ্চমাত্রার ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।

সুস্থ থাকার জন্য কোনো একটি ভিটামিনের ওপর নির্ভর না করে সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। গর্ভাবস্থা, নির্দিষ্ট রোগ, খাদ্যাভ্যাসের সীমাবদ্ধতা কিংবা পরীক্ষায় ঘাটতি শনাক্ত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে।